Trekking – hay gọi chung chung là leo núi – dù ít mệt hơn climbing (leo núi dốc đứng), nhưng vẫn cần có một thể lực dồi dào để có thể đi bộ qua những quãng đường dài hàng chục km. Vậy nên, để có thể có những chuyến trek thành công, bạn cần tập luyện thật nghiêm túc trước mỗi chuyến đi.
1. Chạy bộ – bài tập hiệu quả nhất
Vì trek là đi bộ đường dài qua nhiều địa hình nên lẽ dĩ nhiên bài tập chạy bộ sẽ hỗ trợ cho bạn được nhiều nhất. Khi mới bắt đầu, hãy cố gắng chạy được 1km trong vòng tối đa là 15 phút. Sau đó cố gắng đẩy nhanh tốc độ để có thể đạt được tốc độ 1km trong vòng ít hơn 10 phút.
Về quãng đường, ban đầu bạn có thể chạy tùy theo sức của mình, nhưng để có thể chinh phục những đỉnh cao từ 3000m trở lên, bạn phải chạy liên tục được ít nhất là 6km thì mới có thể gọi là đạt chỉ tiêu.
2. Tập luyện trước chuyến đi bao lâu?
Để đạt hiệu quả cao nhất, hãy đảm bảo là bạn tập trước chuyến đi ít nhất 1 tháng. Việc tập luyện 4 tuần liên tục sẽ giúp cơ thể bạn làm quen với cường độ hoạt động cao để có thể vượt qua những thử thách trong chuyến trekking.
Với những chuyến đi khó (kéo dài trên 1 tuần, độ cao trên 5000m) thì thời gian tập luyện của bạn phải dài hơn, ít nhất là 3 tháng.
3. Những bài tập bổ trợ
Ngoài chạy bộ, bạn có thể kết hợp các bài tập hỗ trợ khác để chân được nghỉ ngơi, đồng thời tăng sức bền cho cơ thể. Sau đây là các bài tập mà Quang gợi ý, bạn tham khảo thử nhé:
– Tập cơ bụng: 30 lần trong ít hơn 90 giây nhé.
– Hít đất: 30 lần trong ít hơn 90 giây.
– Đi bộ đường dài: ít nhất 10km cho mỗi lần đi.
– Bơi: Ít nhất 200m cho mỗi lần bơi.
4. Chế độ ăn uống khi tập luyện
Bạn cần đảm bảo ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng khi tập luyện để tránh nguy cơ kiệt sức, đau cơ. Quan trọng nhất là chất khoáng, canxi và protein. Hãy uống nhiều sữa, ăn nhiều chuối, hải sản và thịt đỏ nhé.
5. Chế độ nghỉ ngơi
Sau mỗi buổi tập, bạn cần nghỉ ngơi cho ráo mồ hôi rồi hãy đi tắm. Hãy tắm bằng nước lạnh bởi nước lạnh sẽ giúp co mạch máu, giúp cơ bớt đau nhức. Lưu ý, khi bạn đang mệt, tuyệt đối không được tắm nước nóng bởi nước nóng sẽ khiến máu lưu thông mạnh, trong khi đó tim bạn đang mệt nên sẽ không đẩy máu kịp, dễ dẫn đến các biến chứng nguy hiểm.
Trong những ngày nghỉ hoặc tập nhẹ, bạn có thể tắm nước ấm để tăng cường lưu thông khí huyết. Bạn cũng cần phải ngủ đủ. Hãy đảm bảo ngủ đủ ít nhất 6 tiếng mỗi ngày, lý tưởng nhất là 8 tiếng. Nếu thiếu ngủ, cơ của bạn sẽ bị mỏi, dẫn đến việc tập luyện kém chất lượng.
6. Biện pháp giúp bạn chăm chỉ luyện tập hơn
Nếu được, hãy rủ những thành viên trong nhóm trekking của bạn tập luyện cùng nhau để tăng cường động lực cho cả nhóm. Khi có bạn tập chung, bạn sẽ tránh được hiện tượng chây lì của mình. Việc hằng ngày đọc tài liệu liên quan đến hành trình sắp tới cũng sẽ giúp bạn chuẩn bị về mặt tâm lý và chăm chỉ luyện tập hơn, vì bạn biết rằng nếu bạn không khỏe thì bạn sẽ chẳng thể tận hưởng chuyến đi khắc nghiệt kia được.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng nếu bạn có một thể lực tốt, đầy đủ kiến thức, cùng một quyết tâm cao độ thì không ngọn núi nào là không thể vượt qua!
Hình ảnh: Internet
Tổng hợp
